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다이어트 식단 어떻게 짜나요?
다이어트 식단 그거 제가 짤 수 있는건가요?
네! 당연히 가능합니다.
오늘 이 포스팅을 읽으면서 한번만 따라서 해보시면 식단짜기의 기본을 확실히 알아가실 수 있습니다.
또한, 언제든 필요하실때마다 참고하실 수 있도록 요약자료는 그림으로 만들어 두었습니다.
(단, 설명그림은 영리적인 목적을 위해 사용하거나, 재가공하지 않도록 해주세요)
왜 내가 먹을것을 남에게 물어보려고 하세요?
의,식,주 모든 부분의 컨설팅은 의미가 있습니다. 하지만, 인생에 대한 통찰이 깊으신 분들은 조언을 부탁하거나 공부를 해서라도 본인 스스로 원하는 것을 만드려고 합니다.
내가 좋아하는 스타일로 입고 싶어하시지 않나요?
내가 원하는 집에, 내가 좋아하는 가구를 배치하는게 즐겁지 않나요?
그런데 왜 무얼 먹을까에 대한 고민은 남에게 시키려고 합니까?
아무데서나 살고,
아무것이나 입으려고 는 안하지만
왜 대체 먹는것은 '아무거나' 먹으려고 하시나요?
오늘부터는 먹는거야 말로, 나의 마음대로, 나의 계획대로 해보기로 선언해 봅시다.
식품교환표를 이용한 식단짜기
1.나는 하루에 몇 kcal의 열량을 섭취할 것인가.
신체의 기초대사량 + 활동량을 고려한 열량소모량을 생각해서, 소모칼로리와 동일한 양의 식사를 한다면 건강하고 균형잡힌 식단을 구성할 수 있습니다. 체중감소를 위한 다이어트를 구성하기 위해서는 이보다 낮은 칼로리로 구성하면 됩니다. 순서대로 함께 해보겠습니다.
표준체중과 활동량을 고려한 기본적인 필요열량의 계산식
하루필요열량(kcal) =
표준체중(kg) x kg당 활동칼로리 (kcal/kg)
표준체중을 계산하고,
상황별 kg당 활동 칼로리를 넣으면 하루필요열량을 쉽게 계산할 수 있습니다.
1-1) 표준체중계산 하기
(인바디 측정하셨다면 계산없이 내 표준체중 사용하면 더욱 정확합니다.)
1.53m 의 여성의 경우 (1.53) x (1.53) x 21 = 49.2 (kg)으로 추정합니다.
1.70m 의 남성의 경우 (1.70) x (1.70) x 22 = 63.5 (kg) 으로 추정합니다.
근육량이 많은 여성과 근육량이 적은 남성, 연령, 정도에 따라서 해당값은 실제와 매우 유사한 값을 가지고 있습니다. 인바디를 측정해서 나의 연령과 성별에 포함되는 통계구간상의 표준체중을 확인할수 있다면 이단계를 거치지 않고 바로 다음단계로 진행해도 좋습니다.
1-2) 하루 필요열량 계산하기
이제 구해진 표준체중에, 상황에 따른 kg당 활동칼로리를 곱해주면 됩니다.
<kg당 활동 칼로리표>
분류
가벼운 활동
(사무직,주부)
보통 활동
(교사,학생)
심한 활동
(운동선수,노무직)
비만 체중
25
30
35
정상 체중
30
35
40
표준 미달 체중
35
40
45
표준체중이 50kg 이고 정상체중인 사람의 하루 필요열량은
50 kg x 30kcal/kg = 1500 kcal
다른 부분보다 오차가 심하게 날 수 있는 부분이므로, 자신의 활동정도를 객관적으로 평가하여야 하며, 인바디 측정이 가능하다면 자신의 기초대사랑 대비 얼마정도의 차이가 있는지를 보고 적절히 판단 하여야 합니다.
2.식품군의 비율을 어떻게 조정할 것인가.
1번을 마쳤다면 어려운 것은 끝났습니다. 이제 어떤음식을 먹을지 고르는 과정만이 남았습니다. 첫째는 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 식품군을 적절히 배분하는 일입니다.
균형잡힌 1일 식단을 만들기 위해서
곡류, 어/육류, 채소, 지방, 유제품, 과일의 식사량을 각각 동일한 칼로리를 가진'단위'로 쪼개어 이상적인 배분을 해두었습니다.
이것을 식품교환단위 라고 합니다.
2-1) 1일 식단별 식품별 교환단위수를 배분합니다.
하루 1300kcal의 식단을 진행하려고 한다면,
곡류6개, 어육류 4개, 채소 6개, 지방3개, 우유1개, 과일1개의 식품교환단위를 하루중 적절히 나누어 먹는것이 균형잡힌 식단이라고 할수 있습니다.
건강한 식단은 어느것도 과다, 과소한 섭취를 하지 않는것이 중요합니다.
채소 > 곡류 > 육류 > 지방 > 유제품 > 과일 의 원칙을 가지고 배분하지만 각각군의 칼로리당 섭취량은 실제 음식의 무게를 고려할때 예상한 바와는 다를 수 있습니다. 실제 식사에 비해 건강한 식단을 할때의 각군의 섭취량이 생각과는 달리 과잉한것과 부족한 것이 있다는 것을 실제로 느낄 수 있습니다.
2-2) 이제는 끼니별로 교환단위수를 적절히 조정합니다.
1800kcal로 하루 식사를 하려고 한다면,
다음과 같이 한번 나눠보겠습니다.
곡류 : 아침 2/ 점심 3/ 저녁 3
어육류 : 아침 1/ 점심2/ 저녁 2
채소군: 아침 2/ 점심 3/ 저녁 3
지방군: 아침 0/ 점심 2 / 저녁 2
우유군: 아침 1/점심 0/ 간식 1
과일군: 아침0/ 점심0 /간식1/ 저녁 1
이제는 세로를 기준으로 반대로 읽으면서 식품교환단위를 끼니별로 정리해봅니다.
아침 : 곡류2, 어육1, 채소2, 우유1
점심 : 곡류3, 채소3, 지방2
간식 : 우유1, 과일1
저녁 : 곡류3, 어육2, 채소3, 지방2, 과일1
3. 식품교환표를 참고하며 식단짜기
이제 1교환단위별 식품의 종류와 양을 참고하여 식단을 조합하면 됩니다.
내가 먹고 싶은 음식을 찾아서 필요 단위수 만큼 넣으시면 됩니다. 곡류 2를 넣는다면 밥을 2/3 공기로 먹거나, 감자를 1개 먹거나, 식빵을 두장 먹을 수 있습니다.
그래도 막상 식단을 짜보기엔 어려움이 있으시겠죠?
그래서 몇가지 예시를 준비했습니다. (어육류군은 중지방을 기준으로 작성함.)
1200칼로리 식단
우리가 생각하는 다이어트 식단 그 자체의 식단입니다.
보기만 해도 허기가 질것 같습니다,
역시 이런 식단을 바라보는 마음이 좋지 않습니다.
저는 환자에게 특별한 이유가 없는한 이정도의 저칼로리 식단을 권하고 싶은 마음은 들지 않습니다.
그럼 이제 칼로리를 조금 올려보겠습니다.
1400칼로리 식단
가벼운 식사이지만 아까보다는 훨씬 낫습니다.
하지만 뭔가 참으면서 하는 느낌을 지울수가 없습니다. 이정도라면 빠른다이어트 및 혈당관리를 위한 식단으로 추천할 수 있을것입니다. 아쉽지만, 키가 크지 않은 여성분이라면 이부분 정도부터 1일 권장 칼로리와 만나는 부분이기 때문에 이제부터는 건강식단의 기준으로 생각할 필요가 있습니다.
1500칼로리 식단
약간의 칼로리 상승으로 기대하셨겠지만, 단백질 섭취를 늘리고 몸에 필요한 지방을 조금더 담았기 때문입니다.
하루 1500kcal를 하루 3끼를 통해 먹고자 한다면, 약 500kcal기준의 끼니별 식단으로 접근하는것도 좋은 방법일 것입니다.
한끼 500칼로리 식단
식단구성에 대략적인 감을 익히는데 도움이 됩니다.
마지막으로 1800kcal 식단을 보겠습니다.
1800칼로리 식단
1800kcal면 성인남성 중에서 키와 체중이 큰 남성의 경우 1일 권장칼로리가 2500kcal를 상회하는 경우도 있기때문에, 위와같은 식단도 다이어트하기에 손색이 없습니다. 굶지않고 3끼식사 그리고 간식까지 먹을 수 있는 식단이 나오는것을 알 수 있습니다.
1일 칼로리가 지키기 어렵고, 바쁘다는 이유로 아침 안드시는 분들을 생각하면 처음에는 점심 저녁 두끼로 전환 하여 연습해 보는것도 좋습니다.
다이어트 식단짜기 요약 해보겠습니다.
사람마다 표준체중을 구한다.
활동량과 과체중/표준체중미달 등의 상태를 고려해 하루 필요칼로리를 구한다.
하루 필요칼로리 이하의 열량을 기준으로 나만의 식단을 만든다.
칼로리마다 필요한 식품군의 교환단위수를 배분한다.
같은 교환단위를 가지는 식품의 종류내에서 음식을 바꾸어 내가 원하는 식단을 만든다.
실제로 진행해보고 몸의 건강상태에 맞추어 식품군의 종류와 양을 조절한다.
이제 다이어트 식단은 마스터 하셨습니다.
PT 선생님이 식단안짜준다고 서운해 하지 마시고,
스스로 만들어 보시고 지속적으로 업데이트 해보세요.
지금이야 말로 이 말씀이 잘 어울리는 순간입니다.
내몸은 내가 제일 잘 안다.
(사용된 일러스트는 cali design 社 의 제휴를 통한 이용권 허가를 받은것으로, 영리목적으로 사용 및 일러스트 재가공 교재,강의등에 사용하는 경우 법적처벌을 받으 실 수 있습니다.)
의정부 이웃한의원 환자분들이 출력하여 사용하시는데에는 문제가 없습니다.
